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Por que o exercício é vital durante a menopausa

A menopausa, ou mais especificamente a perimenopausa – já que este é o período que antecede a menopausa, quando podemos apresentar sintomas devido à flutuação dos níveis hormonais – acontecerá em um momento diferente para cada mulher. E cada mulher experimentará este período de vida de forma diferente.

No entanto, é comum durante esse período as mulheres descobrirem que os resultados de sua dieta e exercícios habituais estão parando. O ganho de peso acontece mais facilmente e o metabolismo fica mais lento. Pode parecer que você está girando e não está chegando a lugar nenhum. Juntamente com os sintomas comuns da menopausa, você pode ficar um pouco perdida e desanimada.

SINTOMAS DA MENOPAUSA

Afrontamentos, ganho de peso, alterações de humor, problemas para dormir e problemas de memória. Esses são apenas alguns dos sintomas que as mulheres na menopausa podem sentir. Você pode sentir todos esses sintomas ou apenas alguns. No entanto, a maioria das mulheres descobrirá que os resultados de sua dieta e exercícios habituais estão parando, o ganho de peso acontece mais facilmente e elas ficam inseguras sobre o que fazer em seguida.

EXERCÍCIO PARA CONTROLAR OS SINTOMAS

Durante a menopausa, o corpo da mulher está passando por muitas mudanças e pode ser um período intrigante. O exercício é uma peça importante para resolver o quebra-cabeça da menopausa, mas para obter o máximo de seus benefícios não deve ser olhado isoladamente.

Uma abordagem holística da saúde e do bem-estar pode ajudar a controlar os sintomas desconfortáveis ​​para muitos. Mudanças na nutrição, saúde mental – via redução do estresse e sono melhor – e exercícios podem funcionar para controlar e aliviar os sintomas que muitas mulheres experimentam atualmente.

EXERCÍCIO NA MENOPAUSA

As mulheres na perimenopausa e na menopausa precisam se exercitar de maneira “inteligente”, o que vai impulsionar o metabolismo, aumentar a massa muscular magra e a densidade óssea e diminuir o estresse. 

TREINAMENTO DE FORÇA:

Mulheres na menopausa devem priorizar o treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana. O treinamento de resistência com pesos, peso corporal ou faixas aumentará a massa muscular magra.
O músculo é um tecido metabolicamente ativo, portanto, quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será o seu metabolismo e mais eficiente será o corpo na queima de gordura.
À medida que envelhecemos, os hormônios que protegem nossos músculos e ossos diminuem, o que pode levar à sarcopenia (perda muscular) e à osteoporose (osso poroso).
O treinamento de força pode ajudar a combater a sarcopenia e manter a massa muscular.

O treinamento de força também coloca os ossos sob estresse. Em resposta a isso, o corpo produz mais células de construção óssea (osteoblastos) que ajudam a aumentar a densidade óssea. Além de boas escolhas alimentares, o treinamento de força pode ajudar a prevenir a osteoporose.  

HIIT (TREINAMENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE):

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma eficiente de treinamento em que você trabalha em plena capacidade por um curto período e depois descansa por outro período (por exemplo, 30 segundos ligado, 30 segundos desligado). Pode aumentar a saúde cardiovascular e o metabolismo, ao mesmo tempo que protege e, possivelmente, aumenta a massa muscular. O cardio de longa duração (de 60 minutos ou mais) pode aumentar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse do corpo) e diminuir os níveis de testosterona (um hormônio importante para os músculos e também para a libido). Fazer exercícios de curta duração e maior intensidade pode ajudar a evitar isso.

TREINAMENTO DE RECUPERAÇÃO E FLEXIBILIDADE:

O corpo se adapta e cresce em repouso. O exercício em si é um estressor para o corpo, por isso é muito importante equilibrar isso com descanso e recuperação. Os dias de recuperação ativa devem fazer parte do seu regime de exercícios. Ioga, sessões de alongamento e caminhadas rápidas são ótimas maneiras de permitir que o corpo se recupere e mantenha a flexibilidade enquanto permanece ativo. 

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE MENTAL:

O estrogênio é um jogador importante na produção de serotonina (estabilizador de humor do corpo). À medida que os níveis de estrogênio caem durante a perimenopausa, o mesmo ocorre com a serotonina. Isso pode levar à irritabilidade, alterações de humor e depressão que muitas mulheres experimentam durante esta fase da vida.
Foi demonstrado que os exercícios aumentam a serotonina, a dopamina e a norepinefrina, as substâncias químicas que ajudam a regular o humor e a reduzir o estresse e a ansiedade. Juntamente com a prática de meditação ou exercícios respiratórios, isso pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar os padrões de sono.

A menopausa pode ser um período confuso, mas existem muitas ferramentas que as mulheres podem usar para se ajudar a navegar dos anos peri aos pós-menopáusicos.

Um personal trainer experiente e qualificado pode ajudar a criar um programa de exercícios que cobre todas as áreas que precisamos trabalhar durante a menopausa – força, flexibilidade e saúde cardiovascular – mas adaptado às suas necessidades individuais.

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