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Praticar Esportes Durante A Menstruação: O Que Os Atletas Precisam Saber

Praticar Esportes Durante A Menstruação

Se você é um atleta, é provável que seu período tenha coincidido com um grande jogo ou competição. E para muitos, isso causou gemidos e aborrecimento. Na verdade, aos 14 anos, as pessoas que menstruam estão abandonando os esportes duas vezes mais que suas colegas, o que é parcialmente impactado por fatores relacionados à menstruação. Mas há pesquisas que sugerem que se os atletas conhecem seu corpo, isso pode ajudar seu desempenho quando se trata de praticar esportes durante a menstruação. 

Anteriormente, muitas pesquisas sobre treinamento atlético se concentravam em homens cis como sujeitos. No entanto, as pessoas com ciclo menstrual não são simplesmente versões menores de atletas que não menstruam. Nossos hormônios são complexos e afetam nosso desempenho atlético. Mas seria um erro presumir que isso nos coloca em desvantagem. Na verdade, aprender seu ciclo por dentro e por fora pode realmente ajudá- lo como um atleta de alto desempenho. Aqui está o porquê.

Coisas como cãibras ou preocupações com vazamentos são razões pelas quais sua vida como atleta pode ser afetada por sua menstruação. Mas a puberdade pode começar a afetar os jovens atletas antes do início da menstruação. 

Muitas mudanças corporais começam a acontecer por volta dos oito anos. E, embora a puberdade em pessoas que não menstruam signifique ficar mais magra e forte, esse não é o caso em pessoas que ficarão menstruadas. Os primeiros estágios da puberdade sinalizam uma mudança radical na forma do corpo. Seus quadris ficam mais largos, você ganha peso e seu centro de gravidade muda. Muitas pessoas começam a se sentir desajeitadas em seus corpos, e isso pode fazer com que elas sintam que não são tão rápidas ou tão boas quanto antes. 

Como o efeito dessas mudanças no desempenho atlético não é realmente discutido, pode ser desanimador para muitos atletas jovens. Mas estar ciente dessas mudanças pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Na verdade, pode até fazer você perceber quais são as novas vantagens do seu corpo! Conforme discutido no podcast Curious Climberscom o Dr. Sims (de cujo trabalho falaremos neste artigo), a apresentadora Mina explica como seu corpo pós-puberdade realmente a ajuda como alpinista. Ela explica que a pesquisa descobriu que ter ângulos maiores de quadril e ser capaz de abri-los mais ajuda você a se aproximar da parede, o que significa que você é capaz de fazer escaladas muito mais difíceis com força dos dedos comparativamente menor!

Mas mesmo que você não seja um alpinista, entender seu ciclo pode ajudá-lo a obter melhores realizações como atleta – se você entender.

Vamos Recapitular O Ciclo Menstrual

Antes de ficar muito animado com o seu período como o auxílio perfeito para melhorar o desempenho, vamos apenas reservar um minuto para nos familiarizarmos com o ciclo menstrual. É uma combinação complexa de hormônios em ação aqui!

O período ‘padrão’ é de 28 dias. Ish. Nem todo mundo tem um ciclo de 28 dias , e nem todo mês é o mesmo. Falaremos sobre um ciclo de 28 dias aqui por uma questão de simplicidade e sobre como você pode descobrir a duração do seu ciclo e aplicá-la ao seu treinamento.

Dia 1-14: A Fase Folicular

O dia 1 é contado como o primeiro dia de sangramento. É o início da fase ‘folicular’ e, durante ela, os hormônios estrogênio e progesterona estão bastante baixos.

Dia 14: Ovulação

A ovulação é quando um óvulo é liberado das trompas de falópio. Durante a ovulação, mais hormônios estrogênio e luteinizante (LH) são secretados.

Dia 15-28: Fase Lútea

Fase lútea inicial: logo após a ovulação, há uma queda no LH até o ciclo do próximo mês. O estrogênio tem uma queda repentina, mas depois começa a subir novamente. Os níveis de progesterona também começam a aumentar novamente, o que causa o espessamento gradual do revestimento endometrial em preparação para a próxima menstruação. 

Fase lútea tardia: é quando a maioria das pessoas experimenta seus piores sintomas de TPM . Logo antes do início da menstruação, o estrogênio e a progesterona caem para seus níveis mais baixos, enquanto os hormônios folículo-estimulantes começam a se preparar para a próxima fase. 

O Que Essas Fases Têm A Ver Com Meu Desempenho Como Atleta?

Em atletas, nossos ciclos menstruais podem variar muito. Mas, acompanhando seu ciclo natural (não afetado pela pílula combinada), você pode aprender muito. 

Por exemplo, alto estresse e não cuidar de nossos corpos podem encurtar nosso ciclo. Pense em momentos mais relaxantes em sua programação de treinamento. Quando você está dormindo melhor, sem se estressar com uma grande competição ou sem viajar, seu tempo de recuperação atlética é melhor. Você também pode notar que seu ciclo é mais longo, e você pode tratar isso como seu ‘melhor caso’ ou duração do ciclo de linha de base. (É importante notar que, durante esse período, é a fase folicular que está ficando mais longa, não a fase lútea, que permanece bastante constante.

Mas se você observar atletas de resistência ou alguém que está treinando em excesso, eles podem ter uma fase lútea encurtada ou um defeito lúteo. Isso leva a um ciclo geral mais curto em comparação com a média. Se você notar isso, pode fazer exames para verificar se há insuficiência de progesterona e anovulação. Você também pode começar a examinar seu estilo de vida e fazer perguntas como: “Estou treinando muito? ‘Estou comendo o suficiente?’ ou ‘Estou dormindo o suficiente?’

Na verdade, temos mais sorte do que as não menstruadoras dessa maneira, porque temos essa percepção sutil do efeito que nosso treinamento está tendo sobre nós!

Como Devo Trabalhar De Forma Diferente Durante O Meu Ciclo?

O Dr. Sims tem estudado o efeito de nossos ciclos sobre os atletas e tem alguns conselhos sobre como treinar da melhor maneira para tirar proveito das flutuações hormonais. Observe que essas recomendações são gerais; é sobre o que funciona para você. Se você luta com TPM forte – ou com o PMDD mais debilitante – então não deveria se esforçar para treinar durante esses momentos se não parecer certo

Dia 1-14: A Fase Folicular

Geralmente, a fase folicular é quando é hora de se esforçar. Se você está tentando obter grandes ganhos (tanto em força quanto em treinamento aeróbico), é quando você deve se esforçar para chegar ao limite de 80-90% de exaustão. Este é o seu melhor treino, então pense em HIIT ou fazer um treinamento de força de alto peso e baixa repetição.

Dia 14: Ovulação

O Dr. Sims sugere que, na ovulação, algumas pessoas se sentem surpreendentemente, algumas pessoas se sentem um pouco
“sem graça”. Tudo depende de quão sensível você é a esse pico de estrogênio. Se você não tiver aquela sensação de vazio, ou sentir que pode avançar, este ainda é um momento em que você pode (com segurança) acertar seu treinamento com um pouco mais de força, logo após esta onda. Isso porque você terá um estímulo anabólico do estrogênio residual. 

No entanto, seja cauteloso. Esse pico de estrogênio tem um efeito em nossos tendões, o que pode ser o motivo pelo qual atletas menstruadas têm taxas mais altas de lesões do LCA .

Dia 15-28: Fase Lútea

Fase luteal precoce: é quando você pode trocar seus exercícios de intervalo de alta intensidade por exercícios de ‘estado estável’. Um treino em estado estacionário significa manter uma velocidade, nível de intensidade e taxa de trabalho consistentes durante uma sessão de treino.

Fase lútea tardia: cinco a sete dias antes da menstruação (geralmente sua semana de TPM) é quando você pode ‘recarregar’. Isso significa reduzir o peso que você está levantando e a intensidade de seus exercícios aeróbicos. 

Mas isso não significa uma semana sem treinar! O Dr. Sims acredita que este é o momento perfeito para se concentrar em sua técnica e outras habilidades, como cognição, equilíbrio e reações. O raciocínio é que, de modo geral, seu corpo está “cansado”, independentemente do que você esteja fazendo externamente. Fazer seu corpo praticar essas ‘micro habilidades’ quando você está em um estado de baixo desempenho significa que você será capaz de recorrer a essa técnica quando estiver ‘para cima’ novamente. 

Conclusão

Parte de se tornar um atleta de alto desempenho é aprender a fazer seu corpo funcionar com alta eficiência, para que ele funcione de maneira mais inteligente, em vez de difícil, na hora do jogo. E saber como seu ciclo afeta seu treinamento é um passo importante para isso. Existem muitos atletas incríveis que menstruam , embora muitos deles tenham que fazer funcionar, apesar da teoria de treinamento que se baseia em não menstruadores. Felizmente, tudo isso está mudando, então veremos mais e mais atletas usando o conhecimento do ciclo para atingir seu pico!

Quer Ajudar Outros Atletas A Permanecer No Jogo?

Existem muitos fatores que afetam a capacidade das pessoas de praticar esportes, mas períodos ou doenças reprodutivas não devem ser um deles. É por isso que estamos trabalhando com APE Onlus. Por 11 anos, o APE Onlus foi composto por mulheres voluntárias na Itália com endometriose. Eles transformaram sua experiência pessoal em apoio tangível para outras pessoas por meio de conscientização e apoio.

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