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Retorno à saúde

O estresse da COVID-19 levou muitos de nós a alguns hábitos prejudiciais à saúde; veja como voltar aos trilhos.

Desde que COVID-19 entrou em nossas vidas, todos nós reagimos de maneira diferente. Por exemplo, quando me sentia oprimido pela quarentena, recorri ao açúcar – biscoitos, para ser mais preciso – como um mecanismo de enfrentamento.

Para minha melhor amiga, Becky, quando ela sente ansiedade sobre suas finanças e seu trabalho, esses sentimentos levam à insônia .

Becky e eu estamos longe de estar sozinhos. As vendas de pizza, cachorro-quente e outros alimentos reconfortantes dispararam durante a pandemia, e os estudos há muito indicam que o estresse pode levar a um sono ruim. Mas agora que o outono chegou, Becky e eu queremos nos concentrar novamente em uma vida saudável.

Para obter dicas sobre como criar hábitos mais saudáveis, falei com Jessica Matthews , professora assistente e diretora do programa de Mestrado em Cinesiologia em Bem-Estar Integrativo na Point Loma Nazarene University, e Emily A. Callahan , nutricionista nutricionista registrada, ambos os quais são membros do Conselho Consultivo de Saúde da Mulher da HealthyWomen .

Preocupação e relaxamento

O motivo de Becky ter problemas para adormecer é que ela não consegue desligar sua mente.

“No início da pandemia, pensava constantemente em como iria pagar o aluguel ou comprar mantimentos. Agora, estou preocupada com minhas horas permanecendo constantes no trabalho, para que eu possa continuar a pagar minhas contas ”, Becky me disse. “Adormecer é difícil e permanecer dormindo é ainda mais difícil.”

Isso não é incomum. Um estudo de 2019 descobriu que pensamentos ruminantes e preocupação costumam ser o motivo pelo qual as pessoas não conseguem ter uma noite de sono decente.

“Grande parte da angústia que acontece em nossas vidas é em torno da narrativa que contamos a nós mesmos”, explicou Matthews. “A maneira como começamos a reformular essa narrativa é ter consciência dos pensamentos que surgem em torno de eventos e situações. Assim que tivermos essa consciência, podemos começar a desafiar – e, finalmente, mudar – esse pensamento improdutivo em pensamentos mais positivos e realistas. ”

Uma maneira de fazer isso é praticando a meditação , mantendo um diário ou participando de outras atividades que lhe permitam realmente trabalhar seus pensamentos e emoções.

“É aqui que a perspectiva é uma ferramenta tão poderosa”, disse Matthews, acrescentando que as pessoas deveriam se perguntar: “’Esta é realmente uma maneira correta de pensar? Existe outra maneira de pensar sobre esse evento? ‘ Não apenas captamos esses pensamentos, mas verificamos esses pensamentos. ”

Construindo hábitos saudáveis ​​de sono e alimentação

Ter uma rotina pode levar a um sono melhor . Matthews sugere que você marque reuniões consigo mesmo para atividades como exercícios, a fim de ajudar a estabelecer sua rotina de sono.

“Parece muito simples, mas na verdade é uma estratégia muito poderosa”, disse Matthews. “Quando estiver na sua agenda, você não vai perder.”

Tente definir um alarme para iniciar essa rotina, que pode incluir meditação, um banho quente ou ioga para relaxar. Considere deixar de lado seu computador, telefone ou TV: a luz emitida por esses dispositivos pode mantê-lo acordado por mais tempo e impactar seu ritmo circadiano .

Quando as pessoas estão estressadas, suas glândulas supra-renais emitem o hormônio cortisol , que pode levar à compulsão alimentar , geralmente por alimentos ricos em açúcares e gorduras.

“Essa [liberação de cortisol] pode fazer com que as pessoas desejem esses alimentos quando estão estressadas, porque da última vez que comeram aqueles em uma situação estressante, se sentiram melhor no momento”, disse Callahan.

Ela recomenda manter um diário alimentar ou diário: Escreva o que você comeu, o quanto você comeu e como você estava se sentindo quando comeu.

“Quando você olha aquele diário ou diário, pode potencialmente ver um padrão”, disse Callahan. “Isso pode ajudar as pessoas a reconhecer os gatilhos. Então, se eles conhecem esses gatilhos, podem fazer um plano de como reagir a eles. ”

Essas respostas podem incluir beber um copo d’água, esperar 15 minutos antes de comer, dar uma caminhada ou meditar. E faça todas as alterações lentamente.

“Se as pessoas percebem [dar pequenos passos] como mais factível do que cortar o peru frio, isso as prepara para o sucesso”, disse Callahan.

Torne os alimentos mais saudáveis ​​mais acessíveis e os alimentos não saudáveis ​​menos acessíveis. Em vez de deixar doces na mesa, coloque-os na prateleira mais alta da despensa. Mantenha os vegetais cortados na geladeira para um lanche de fácil acesso.

“Você pode dizer: OK, só vou comprar um pacote de biscoitos ou uma caixa de sorvete esta semana e, quando acabar, acabou”, disse Callahan.

Limitando o álcool

O consumo de álcool também aumentou durante a pandemia.

“Para a maioria das pessoas, se [seu consumo de álcool estiver] dentro das diretrizes [CDC] , eu não ficaria tão preocupado, mas se você começar a buscar cada vez mais, pode estar em um território mais perigoso”, disse Callahan. Pode se tornar uma muleta e não algo que você deseja ter como tendência. “

É importante entender por que você está pegando essas taças de vinho e lidar com essas questões, semelhante a pensamentos preocupantes antes de dormir, disse Matthews.

Parceiros de exercício e responsabilidade

Os exercícios podem ajudar a promover hábitos alimentares e de sono saudáveis.

“Quando se trata de dormir, sabemos que a prática de atividades físicas ajuda a preparar o terreno para um sono mais repousante”, disse Matthews.

Você também não precisa fazer um treino intenso para colher os benefícios.

“Você pode fazer uma sessão de 10 ou 15 minutos de atividade física, e ainda é benéfico”, disse Callahan. “Talvez você tenha seus tênis de corrida perto da porta e isso vai te dar um empurrãozinho para dar aquele passeio.”

Considere pedir a um amigo para ser seu parceiro de responsabilidade e incentivo. Você pode cozinhar juntos por meio de um bate-papo por vídeo ou caminhar pelos bairros enquanto estão ao telefone.

Pequenos passos

Começar com algo que você provavelmente será capaz de cumprir é vital para voltar aos trilhos. “O que é importante com os hábitos é descobrir o que é realista para onde você está agora”, disse Matthews. “Uma das coisas mais importantes é que queremos estabelecer essas etapas de ação pequenas e específicas que nos permitem ter sucesso na execução e manutenção dessas mudanças de comportamento de saúde.”

Por exemplo, se você está acostumado a comer biscoitos todas as noites antes de dormir, pode não ser sustentável mudar repentinamente para apenas aipo. Mas você pode começar reduzindo o número de noites em que come biscoitos antes de dormir e, gradualmente, acabar totalmente com o hábito do açúcar. Ou, se você não se exercita há meses, começar com algum treinamento com pesos leves é mais inteligente do que tentar levantar 50 libras no supino.

“As pequenas coisas devem ser comemoradas e podem ter um efeito de bola de neve à medida que se acumulam”, disse Callahan.

Dê a si mesmo crédito pelos primeiros passos e, eventualmente, você poderá atingir objetivos mais elevados.

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